Menopausia

1. Introducción

La menopausia puede ser una etapa desafiante para muchas mujeres debido a los síntomas como los sofocos, cambios de humor, y dificultad para dormir. Sin embargo, con la aplicación de ciertos consejos nutricionales y hábitos saludables, es posible mejorar significativamente el bienestar.

2. ¿Qué es la menopausia?

En primer lugar, definamos algunos conceptos relacionados con la menopausia para poder entender bien esta etapa:

Menopausia: es el momento en el que llega la última menstruación. Se requiere un año de ausencia para confirmarlo.

Perimenopausia o climaterio: es una etapa que marca la transición entre la etapa reproductiva y la no reproductiva. Viene determinada por el cese de la actividad ovárica o menstruación.

Premenopausia: etapa que abarca desde el principio de la perimenopausia hasta la última menstruación. Aquí suelen empezar los síntomas.

Postmenopausia: etapa que empieza tras la última menstruación y termina cuando acaban los signos de la menopausia. El conjunto de síntomas se denomina síndrome menopáusico.

3. Signos y síntomas de la menupausia

Los síntomas de la menopausia más frecientes suelen ser los siguientes:

• Menstruación irregular: Los ciclos cambian (se acortan o alargan) hasta que desaparecen.
• Sofocos: Un calor intenso y repentino que se extiende por el torso, el cuello y la cara. Dura unos minutos.
• Aumento de peso: Se da cierta reducción del metabolismo y la falta de estrógenos cambia el patrón de acumulación de grasa hacia la zona abdominal.
• Osteoporosis: Se da cierta pérdida de masa ósea, los huesos se vuelven más frágiles y aumenta el riesgo de fracturas.
• Sequedad vaginal: Falta de elasticidad y lubricación en los tejidos vaginales, lo que puede causar dolor en las relaciones sexuales.
• Insomnio: Pueden aparecer problemas para dormir y sudoración nocturna.
• Problemas en la piel y el cabello: El cabello luce más frágil y escaso y la piel se vuelve más seca.
• Dislipemias: Pueden aumentar los niveles séricos de colesterol.
• Falta de líbido
• Cambios de humor: Acompañados de mayor ansiedad e irritabilidad.
• Pérdida de volumen de los senos
• Incontinencia urinaria: Aumenta la frecuencia de las micciones y pueden darse pequeñas pérdidas de orina al levantarse, reír o toser.

Otros síntomas menos frecuentes son:

• Migrañas
• Palpitaciones cardíacas
• Cambios en el olfato o el gusto
• Sequedad ocular
• Picazón en la piel
• Dolor de las mamas
• Molestias articulares
• Hirsutismo (exceso de bello)
• Acné
• Boca ardiente
• Niebla mental / cerebral
• Olor corporal

4. Tratamiento de la menopausia

La menopausia no es una enfermedad, sino una etapa natural. Cuando hablamos de tratamiento no nos referimos a que sea algo que hay que curar, sino algo dirigido a reducir o aliviar los síntomas.

En mujeres con síntomas vasomotores se recomienda aplicar medidas de prevención como:

• Evitar ambientes calurosos y mantener las habitaciones a temperatura no demasiado alta en invierno. Usar ventilador o aire acondicionado en verano.

• Ejercicios de relajación muscular.

• Evitar el alcohol, café, picantes y tabaco.

• Realizar cenas ligeras y tempranas.

• Hidratarse adecuadamente. Observar que la orina sea clara y abundante a lo largo del día.

• Realizar técnicas de relajación como el yoga, masajes, baños de agua fresca, meditación…

• Aprender técnicas de respiración.

• Utilizar ropa cómoda y fresca, preferiblemente de fibras naturales (algodón o lino) que dejan pasar el calor según la temperatura ambiental.

También se recomienda la reducción de peso en el caso de que fuera necesario.

Otros tratamientos como el hormonal o en forma de suplementos deben valorarse con el correspondiente médico o ginecólogo.

En mujeres con osteoporosis (factor íntimamente relacionado con la menopausia) deben aplicarse ciertas medidas:

• Adecuado consumo de calcio, magnesio y vitmaina D

• Realizar ejercicio físico pautado por un profesional

• Abandonar el tabaquismo y el alcohol

• Disminuir el consumo de carne roja y las bebidas carbonatadas con fosfato.

• Reducir todo lo posible el consumo de azúcar y sal (esta última principalmente de los alimentos ultraprocesados.

• Reducir la cafeína a no más de 3 bebidas al día.

Cabe destacar que, aunque sea una consecuencia bastante recurrente, la osteoporosis no es inevitable. Podemos prevenirla cambiando nuestro estilo de vida.

Los recursos farmacológicos, en caso de que la densidad ósea haya disminuido mucho, deben ser valorados por el médico.

5. Nutrición y menopausia

Recomendaciones nutricionales

No existe una dieta específica para la menopausia pero sí que podemos emplear ciertos alimentos con nutrientes importantes para prevenir carencias. Por un lado podemos promover el consumo de:

• Calcio: lácteos, frutos secos, cereales integrales, legumbres, verduras de hoja verde, productos vegetales enriquecidos, pescados azules pequeños con espinas, especias (orégano, albahaca).
• Vitamina D: lácteos, pescado azul, cereales enriquecidos, exposición solar.
• Omega 3: pescado azul, semillas (chía, lino), nueces, alimentos enriquecidos.
• Fitoestrógenos (isoflavonas): legumbres (destacando la soja y sus derivados), frutos secos, cereales integrales.

Por otro lado, podemos reducir el consumo de:

• Productos ultraprocesados y carnes rojas
• Alcohol y tabaco
• Café, té o cacao (especialmente no tomarlos junto a alimentos ricos en calcio ya que disminuyen su absorción)
• Sal (no es necesario eliminar la sal común empleada en la cocina, sino más bien la presente en alimentos ultraprocesados)
• Grasas de origen animal (potenciando las vegetales como los frutos secos, el aguacate o las semillas)

Otras recomendaciones

Aumento de ejercicio físico diario, incluyendo ejercicios de fuerza y aeróbicos, que ayuden a fijar el calcio en los huesos y a un buen estado cardiovascular y emocional.

Mantener una adecuada hidratación

Favorecer un buen descanso evitando pantallas azules, bebidas estimulantes y actividades vigorosas antes de dormir.

Fomentar el desarrollo de actividades que ayuden a gestionar el estrés como la meditación, el yoga, la lectura…

6. Conclusión

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que puede venir acompañada de una variedad de síntomas y cambios. Sin embargo, la adopción de una alimentación adecuada y la incorporación de hábitos saludables pueden tener un impacto significativo en el bienestar durante esta transición. Con estos, las mujeres pueden mejorar su salud ósea, reducir los síntomas y mantener su energía y vitalidad.

Además, una dieta equilibrada no solo contribuye a la salud física, sino que también puede mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

Si no sabes cómo abarcar esta etapa, puedes acudir a un nutricionista que te oriente en el proceso. Con estos conocimientos, cada mujer puede enfrentar la menopausia con mayor confianza y una actitud positiva hacia su bienestar integral.