Almidón resistente

Hoy sabemos que la dieta es una herramienta clave a la hora cuidar de la microbiota intestinal ya que nos permite modularla, favoreciendo a grupos microbianos concretos. Los grandes aliados desde el punto de vista de alimentos son los denominados prebióticos, y el almidón resistente tiene mucho que ver con estos.

2. ¿Qué es y cómo se forma el almidón resistente?

El almidón es un polisacárido formado por numerosas moléculas de glucosa. Cuando estas se absorben en nuestro intestino nos aporta una gran cantidad de energía de manera casi instantánea.

El almidón resistente en cambio, hace el papel de fibra en nuestro intestino, por lo que no se absorbe y no aporta esa energía que sí creaba el almidón normal.  Este almidón resistente se forma cuando guardamos en la nevera, durante al menos 24 horas, un alimento cocido rico en almidón, como la pasta, el arroz, la patata o las legumbres.

En estado crudo, el almidón es duro como el cristal, pero una vez cocido, las moléculas de agua se unen a las glucosas del almidón, convirtiéndolo en una especie de gel. Este proceso de gelatinización es responsable de que el arroz triplique su volumen al hervirlo y de que la pasta y las legumbres doblen su tamaño y peso.

3. Tipos de almidón resistente

Existen 4 tipos, siendo el almidón resistente tipo 3 (AR 3) el de mayor interés:

• AR1 o almidón inaccesible físicamente: Lo encontramos en granos (arroz, trigo, trigo sarraceno, amaranto), legumbres y semillas.
• AR2 o almidón crudo o cristalizado: Sus fuentes son el plátano verde, la patata cruda y la harina de maíz.
• AR3 o retrogradado: El almidón resultante tras cocinar el alimento y enfriarlo. Por ejemplo, se puede encontrar en alimentos cocinados y fríos como patata, yuca, boniato, nabo, zanahoria o remolacha; en cereales como el arroz, la avena, la pasta de trigo o copos de maíz; y legumbres (garbanzos, lentejas, alivias, guisantes, habas, hummus).
• AR4 o modificado químicamente: Es el que se utiliza en la industria alimentaria para espesar, como sustituto de la grasa en alimentos light, como agente gelificante, etc. Se encuentra en alimentos procesados como aliños y multitud de precocinados.

4. Beneficios del almidón resistente

El almidón resistente tiene varios beneficios para la salud:

• Control del Peso: Al retrasar la digestión, promueve la saciedad y ayuda en la pérdida de peso.
• Salud Intestinal: Actúa como prebiótico, sirviendo como alimento a nuestras bacterias intestinales para que se desarrollen y mantengan sanas.
• Prevención y tratamiento de diabetes: Puede prevenir la diabetes tipo 2 y fomentar la sensibilidad a la insulina, al disminuir la velocidad de absorción de la glucosa. En pacientes que ya padecen diabetes, este almidón puede disminuir los niveles de glucosa posprandial en sangre.
• Prevención de otras enfermedades: como cáncer de colon.
• Reducción del Colesterol y Triglicéridos: Contribuye a niveles más saludables en sangre.

5. El almidón resistente como prebiótico

Cuando el almidón llega al intestino, este no puede ser absorbido, sino que se queda en el intestino y son las bacterias (microbiota) las encargadas de descomponerlo. A esta descomposición se le llama fermentación, y de este proceso surgen diversos compuestos, algunos de ellos muy interesantes para nuestra salud.

• Gases: las bacterias producen ciertos gases al fermentar las fibras como hidrógeno, metano o anhídrido carbónico.
• Ácidos grasos de cadena corta: estos son acetato, butirato y propionato. De ellos debemos destacar el papel del butirato.

El butirato es un compuesto que sirve como principal alimento a nuestros colonocitos, que son las células que recubren toda la pared interna del colon. Una de las funciones de estos colonocitos es producir y mantener una mucosa adecuada con el objetivo de crear un ambiente optimo en nuestro intestino y agradable para que las bacterias proliferen de manera adecuada.

Un buen estado intestinal contribuirá a un menor riesgo de infecciones intestinales o casos de inflamación, las cuales, si no se detectan a tiempo o no se tratan de manera adecuada, podrían derivar en intolerancias, enfermedades inflamatorias intestinales, como Crohn y colitis ulcerosa, o síndrome de intestino irritable.

6. Recetas con almidón resistente

Aquí tienes algunas recetas que incorporan almidón resistente:

• Ensalada de invierno: Cuece las patatas al dente, refrigéralas y luego sírvelas cortadas junto con rodajas de naranja, tomate y cebolla. Alíñala al gusto.
• Ensalada de Pasta, brócoli y atún: Combina pasta cocida y enfriada con brócoli al vapor y atún en aceite.
• Ensalada de Alubias y Zanahoria: Cocina las alubias, enfríalas y agrega las verduras que más te gusten.
• Ensalada de Arroz Integral y Judías Verdes: Cocina el arroz al dente y mezcla con judías verdes y aceite de oliva.
• Hummus: mezcla garbanzos cocidos, zumo de limón, ajo, comino y sal. Tritura todo y agrega un poco de agua si queda muy espeso. Consúmelo con bastones de zanahoria cruda o en tostadas.

Es importante destacar que una vez refrigerado, el almidón queda retrógrado y no vuelve a su estructura original aunque se vuelvan a calentar o cocinar los alimentos, lo que quiere decir que los alimentos refrigerados se pueden comer tal cual o pueden calentarse para su consumo. Así que pueden consumirse también en platos calientes, más propios de invierno.

7. Consideraciones

Hay que tener en cuenta que este almidón puede generar molestias gastrointestinales, como gases y distensión abdominal, en personas que sufran de desequilibrios en la microbiota o disbiosis.

En personas que no lo toleren muy bien, se recomienda comenzar introduciendo cantidades muy pequeñas de este almidón e ir aumentando las raciones gradualmente si se consigue tolerar.

Otra limitación a la hora de consumir este tipo de almidón es en un preentreno deportivo. Hemos comentado que el almidón resistente no se absorbe en el intestino, por lo que no podremos contar con sus calorías para darnos la energía que buscamos. Además, actúa como una fibra, es decir es difícil de digerir, por lo que si se consume justo antes del entreno podría generar desajustes digestivos durante el mismo como dolor abdominal, nauseas o gases.

8. Conclusión

Es bien sabido que el papel de los almidones resistentes es muy importante a la hora de crear una buena salud intestinal.

Aunque aún queda mucho por descubrir en este campo podemos decir que tienen numerosos beneficios en la prevención y el tratamiento de diversas patologías intestinales y casos de inflamación.