Cómo eliminar el estreñimiento

1. ¿Qué es el estreñimiento?

Es estreñimiento es un síntoma, no una patología, que suele ser mucho más frecuente en mujeres y en mayores de 65 años.

Podemos entender el estreñimiento como la dificultad para evacuar las heces. Puede requerir un esfuerzo excesivo para expulsarlas o, pueden salir sin esfuerzo pero con baja frecuencia (cada muchos días). Las heces en casos de estreñimientos suelen ser secas, duras y poco abundantes. Personas con estreñimiento no suelen necesitar ni desear ir al baño.

Podríamos considerar que la frecuencia normal para acudir al baño va desde 3 deposiciones al día (como máximo) y 3 deposiciones a la semana (como mínimo). Más de 3 deposiciones diarias podríamos considerarlo como un proceso diarreico y menos de 3 deposiciones en semana se considera estreñimiento.

2. Tipos de estreñimiento

El estreñimiento puede ser agudo o crónico:

Estreñimiento agudo (no más de 3 meses): aparece de forma puntual en relación a algún cambio en nuestro entorno y suele desaparecer cuando revertimos dicho cambio. Estos cambios pueden ser muy diversos: viajes, comidas fuera de casa, cambio de horario y rutinas, falta de actividad física, aumento del estrés, toma de ciertos fármacos o reducción de la ingesta de fibra o agua.

Estreñimiento crónico (se prolonga más de 3 meses): puede deberse a un movimiento peristáltico lento, al consumo de opioides, a alteraciones estructurales que impiden la expulsión de las heces, puede derivar de ciertas patologías (diabetes, parkinson, hipotiroidismo, cáncer de colon), consumo prolongado de ciertos fármacos (antihipertensivos, analgésicos, espasmolíticos, antidepresivos…).

Otras causas posibles del estreñimiento pueden ser:

• Reprimir el deseo de defecar de forma frecuente
• Padecer sobrepeso u obesidad
• Padecer alteraciones en la motilidad del colon, mal funcionamiento de la apertura del ano…

3. ¿Por qué no debemos normalizar el estreñimiento?

Cuando nuestro cuerpo no funciona de manera normal es que algo no va bien. El estreñimiento es una señal de que algo está pasando en nuestro interino y no debemos negarlo ni ignorarlo.

Si un caso de estreñimiento no se trata de manera adecuada puede desencadenar en enfermedad diverticular, hemorroides, fisura anal o cáncer de colon.

A veces, con solo usar laxantes no es suficiente e incluso puede ser contraproducente. La función del laxante es estimular las paredes del intestino para arrastrar las heces hasta el ano y, una vez allí expulsarlas. Al tomar estos laxantes acomodamos a nuestro intestino, es decir, el laxante hace su trabajo y este se vuelve aún más vago dejando de funcionar de por vida.

4. Tratamiento nutricional y dietético del estreñimiento

Para tratar el estreñimiento se han de seguir una serie de pautas ordenadas. En primer lugar, debemos asegurar un aporte óptimo de agua, para para ablandar las heces en el colon y facilitar su salida, y fibra, a través de frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales.

Esto hace sinergia con la estrategia de reducir alimentos refinados y ultraprocesados, los cuales carecen de fibra.

El tratamiento dietético hace referencia a cómo comemos los alimentos mencionados anteriormente:

• Aplicar técnicas culinarias para mejorar la digestibilidad de los alimentos y favorecer el tránsito de estos por el intestino.
• Masticar adecuadamente cada alimento, haciendo que lleguen ya triturados al intestino.
• Comer de manera relajada dedicando unos 20-30 minutos a almuerzos y cenas.
• En algunos casos se aconseja aumentar el número de comidas diarias y disminuyendo sus tamaños.
• Consumir agua o infusiones tras las comidas ricas en fibra.
• Las semillas deben someterse a remojo, tostado o triturado para que puedan hacer efecto. Silas tomamos enteras no pueden liberar su fibra.
• Consumir las frutas y verduras con piel, siempre que se pueda.
• Crear almidón resistente mediante la cocción y el posterior enfriamiento de alimentos ricos en carbohidratos como la patata, la pasta o el arroz. Este proceso crea más fibra en el alimento.

5. Otros tratamientos y medidas

A parte de la dieta, otra pauta a tener en cuenta es el ejercicio y la actividad física, de cuyo modo de acción hablaremos más adelante.

El uso de suplementos de fibra también ha de ser valorado si no se obtienen las cantidades adecuadas a través de la dieta. Por ejemplo, en caso de pacientes intolerantes a la fructosa que no puedan consumir las raciones de fruta recomendadas.

El uso de probióticos también puede estudiarse según el caso.

Finalmente se recurrirá al uso de fármacos laxantes, los cuales deben ser recetados por médicos siendo desaconsejado su autoconsumo.

En caso de que las medidas alimentarias, dietéticas, el ejercicio físico y la suplementación de fibra no funcionen deberíamos acudir a un médico digestivo que realice las pruebas necesarias para encontrar cuál es el origen y causa de ese estreñimiento y tratarlo de raíz, ya que puede haber patologías digestivas que lo generen y agraven como puede ser un sobrecrecimiento bacteriano (SIBO).

Otro aspecto a tener en cuenta son las medidas higiénicas que hacen referencia a los hábitos que seguimos a la hora de ir al baño. Estas medidas son:

• Establecer un horario regular para ir al baño. Las horas más favorables para ello son las primeras horas del día o después de desayunos y almuerzos.
• Dedicar un tiempo adecuado a la tarea. Lo recomendable son unos 5-10 minutos.
• Facilitar la expulsión de las heces tomando posturas adecuadas. Elevar los pies y apoyarlos sobre un taburete o la propia papelera del baño, por ejemplo.
• Elegir un ambiente tranquilo e íntimo también ayuda a la mejor defecación.

6. El ejercicio como factor indispensable para evitar y tratar el estreñimiento

El ejercicio y, en concreto, el ejercicio aeróbico, tiene numerosos beneficios, uno de los menos conocidos es el de evitar el estreñimiento. Y es que mejora la distensión abdominal y reduce el dolor evitando la retención de gases. Además, ablanda la consistencia de las heces haciendo que sea más fácil su eliminación.

Hay que recordar que el estrés es una de las causas más comunes de estreñimiento y el ejercicio puede ser un gran aliado a la hora de disminuir, no solo este estrés sino también la ansiedad o la depresión y mejorar el estado anímico que hará que te motives a cuidarte cada día.

Dentro del ejercicio aeróbico podemos encontrar numerosas posibilidades, como el caminar, correr, montar en bici, bailar, practicar zumba o saltar a la comba… Ejercicios que fortalezcan la zona abdominal también son muy recomendables como el pilates o el yoga.

7. Conclusión

Recuerda que el estreñimiento no es solo una molestia ocasional, sino un síntoma que puede afectar la calidad de vida.

La alimentación tiene un papel bastante relevante a la hora de tratar o prevenir el estreñimiento. Este puede ser incómodo, pero comprenderlo y abordarlo adecuadamente es esencial para mantener una buena calidad de vida

¡No dudes en pedir ayuda a un nutricionista para obtener orientación personalizada!