1. Introducción
El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo contra infecciones y enfermedades. Está compuesto por una red de células, tejidos y órganos que trabajan juntos para proteger el cuerpo de patógenos como bacterias, virus y otros microorganismos. Su función principal es identificar y neutralizar estos agentes nocivos.
El sistema inmunitario, tras la vacunación o la superación de una infección, genera anticuerpos capaces de recordar al imicroorganismo invasor y así responder más rápido y de manera más efectivas en una futura exposición al mismo.
Es fundamental mantener el sistema inmunitario en óptimas condiciones manteniendo una serie de hábitos saludables.
El sistema inmunitario produce aproximadamente 1 millón de anticuerpos diferentes cada segundo. |
2. Síntomas de un sistema inmunitario debilitado
Un sistema inmunológico debilitado puede manifestarse a través de varios síntomas, como:
- Infecciones recurrentes o persistentes
- Fatiga constante
- Heridas que tardan mucho en sanar
- Problemas digestivos
- Resfriados frecuentes
- Caída del pelo
- Debilidad en uñas
- Cambios en la piel y las mucosas
- Infecciones que no responden bien a un tratamiento
- Falta de apetito
- Alergias o hipersensibilidad
- Inflamación de los ganglios
- Problemas de crecimiento (en niños)
- Aparición o exacerbación de enfermedades autoinmunes
- Problemas respiratorios
3. ¿Por qué está afectado mi sistema inmunitario?
El sistema inmunitario puede verse afectado por diversas situaciones. Algunas de ellas son inevitables pero la gran mayoría dependen del estilo de vida de la persona en cuestión. Entre las causas más comunes se encuentran:
- No llevar una alimentación adecuada y completa
- No dormir lo suficiente
- Niveles de estrés elevados
- Consumo de tabaco y alcohol
- Tener una vida sedentaria
- Exposición elevada a contaminantes (ambientales o envases)
- Sufrir infecciones frecuentes
- Padecer patologías que ataquen al propio sistema inmunitario como el cáncer, esclerosis, tiroides, enfermedad de Crohn…
- Envejecimiento
- Uso de fármacos inmunosupresores
- Incremento del sistema adiposo
- Alteración de la microbiota intestinal
4. Alimentos y nutrientes para fortalecer el sistema inmune
Para mantener un sistema inmune fuerte, es esencial una dieta equilibrada que incluya:
Fibra: presente en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y tubérculos.
Hierro: el hierro de origen animal está presente en carnes rojas, yema de huevo, mariscos e hígado, y el de origen vegetal lo podemos encontrar en legumbres, hojas verdes, fruta, fruta deshidratada, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Cobre: lo encontramos en marisco, hígado, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verdura de hoja verde, fruta deshidratada, chocolate puro, patata y champiñones.
Zinc, selenio y vitaminas B9 y B12: presentes en frutos secos, semillas, hortalizas de hoja verde, cereales integrales, huevo, carne, lácteos y pescados.
Vitamina C: en general, en todas las frutas y verduras (sobre todo crudas) pero destacan: kiwi, fresa, naranja, mandarina, tomate, pimiento, brócoli, coles, hojas verdes, etc.
Vitamina D: la podemos obtener de pescados azules, aceite de hígado de pescado, marisco, lácteos (fortificados), huevos, setas y champiñones. No hay que olvidar nunca que, aproximadamente, el 90% de vitamina D proviene de la exposición solar.
Ácidos grasos omega 3: presente en pescados azules (frescos, congelados o en conserva). ¡Ojo! En niños es importante evitar el consumo de atún, bonito, pez espada, emperador y lucio.
Otros compuestos a tener en cuenta son:
Probióticos: Estos microorganismos beneficiosos, presentes en yogur y alimentos fermentados, ayudan a mantener una flora intestinal saludable, esencial para un sistema inmune robusto.
Antioxidantes: Presentes en una variedad de frutas y verduras, los antioxidantes protegen las células inmunitarias del daño causado por los radicales libres.
5. Ejercicio y sistema inmune
El ejercicio regular es crucial para mantener el sistema inmune en óptimas condiciones. Sin embargo, es importante el equilibrio:
Ejercicio moderado: Actividades como caminar, nadar o andar en bicicleta, practicadas de manera regular, pueden fortalecer el sistema inmunológico.
Ejercicio intenso: Mientras que el ejercicio vigoroso también tiene beneficios, un exceso puede suprimir temporalmente el sistema inmune, especialmente si no se acompaña de suficiente descanso y nutrición.
6. El estrés crónico y el sistema inmune
El estrés crónico puede afectar negativamente al sistema inmune. Técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga y la respiración profunda pueden contribuir a mantenerlo en buen estado. Además, un sueño adecuado es fundamental ya que, durante el sueño, el cuerpo libera proteínas llamadas citoquinas, que son esenciales para combatir infecciones y la inflamación.
7. Conclusión
Mantener un sistema inmune saludable requiere un enfoque integral que combine una dieta equilibrada, ejercicio regular, un buen manejo del estrés y un sueño reparador. Adoptar estos hábitos no solo fortalecerá tus defensas, sino que también contribuirá a una mejor calidad de vida en general.
Recuerda que debemos proteger a nuestro cuerpo para que él nos proteja a nosotros.
Ana Mulero
Nutricionista en Ana Mulero Nutrición