Ayuno intermitente

1. Introducción

Seguro que en algún momento habéis oído a alguien hablar sobre o recomendar el ayuno intermitente. Hoy vamos a hablar de él, explicaremos que es más complejo de lo que parece y va más allá de no desayunar.

El ayuno intermitente es una forma de alimentación que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de abstención de alimentos o bebidas. Existen diferentes tipos de ayuno intermitente, que varían en la duración, la frecuencia y el grado de restricción calórica de los periodos de ayuno. Algunos ejemplos son el ayuno de 16 horas al día (16/8), el ayuno de 24 horas (no recomendable más de 2 veces por semana) o el ayuno de 36 horas una vez por semana (no recomendable más de 1 vez en semana).

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años, debido a su supuesta capacidad de mejorar el metabolismo, prevenir o revertir enfermedades crónicas, aumentar la longevidad y facilitar la pérdida de peso. Sin embargo, ¿qué dice la evidencia científica al respecto?

2. ¿Cómo actúa el ayuno intermitente en el organismo?

El ayuno intermitente induce una serie de cambios fisiológicos en el organismo, que podrían explicar sus efectos beneficiosos sobre la salud.

Por un lado, actúa favoreciendo la quema de grasa ya que se reduce la secreción de insulina y glucagón. Estas son las hormonas que regulan el nivel de glucosa en la sangre. Al verse reducidas estas hormonas, el organismo comienza a obtener energía a partir de las reservas de grasa. La quema de grasa también se produce debido a que el ayuno estimula la hormona del crecimiento activando, además, el crecimiento y la reparación de los tejidos y el desarrollo muscular produciendo una mejora del rendimiento físico.

Por otro lado, favorece la reparación de células y estructuras dañadas. Esto se denomina autofagia. Estos compuestos dañados sufren una especie de reciclaje evitando que se acumulen en nuestro cuerpo y causen el denominado “envejecimiento celular”. El envejecimiento celular se produce cuando en nuestras células se dan distintos procesos como el estrés oxidativo, procesos inflamatorios, alteraciones en la multiplicación celular… los cuales conllevan a enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer o el alzhéimer.

Por último, se han visto mejoras también a nivel intestinal, ya que el ayuno mejora la composición y la función de la microbiota. Disminuye la inflamación intestinal y el eje hambre-saciedad.

3. ¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente para la salud?

La mayoría de los estudios sobre el ayuno intermitente han mostrado resultados prometedores en cuanto a la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas y el envejecimiento.

Los estudios en humanos han evaluado principalmente el efecto del ayuno intermitente sobre el peso corporal, los parámetros metabólicos, la presión arterial, el colesterol, los marcadores inflamatorios y el estrés oxidativo.

En general, se ha observado que el ayuno intermitente puede producir una pérdida de peso moderada, similar o ligeramente superior a la de una dieta hipocalórica convencional, pero con una mayor preservación de la masa magra (es decir, la masa no grasa). Sin embargo, no se ha demostrado que el ayuno intermitente sea más efectivo que otras formas de restricción calórica para el mantenimiento del peso a largo plazo.

4. ¿Cuándo no está indicado el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente puede ocasionar riesgos si no se realiza con supervisión profesional, ya que se puede seguir llevando una dieta inadecuada o un estilo de vida poco saludable.

Se desaconseja la práctica de ayuno en algunos casos:

• En casos de desnutrición como se puede dar en un paciente hospitalizado o con cáncer.
• En personas con trastornos de la conducta alimentaria como anorexia, bulimia o trastorno por atracón.
• En personas que suelan padecer hipoglucemias recurrentes como puede ser en personas diabéticas con medicación.
• En personas que tomen algún tipo de medicación que requieran ser ingeridos junto a alguna comida.
• En personas que sean deportistas y hagan más de una sesión de entrenamiento al día.

5. Quiero hacer ayuno, ¿por dónde empiezo?

En personas que quieran comenzar a practicar el ayuno intermitente se aconseja que este se aplique de manera progresiva, es decir, comenzando solo con 12 horas de ayuno. Algo fácil de conseguir si cenas a las 21:00h y desayunas a las 9:00h, por ejemplo, manteniendo así las 3 comidas principales.

Posteriormente podemos pasar a un ayuno 16:8, en el que se omite el desayuno añadiendo un snack tardío como media mañana, a modo de ejemplo.

Es interesante que elijas el horario de ayuno que mejor se adapte a tu ritmo de vida y tus preferencias. Por ejemplo, un guardia de seguridad nocturno le será más fácil ayunar durante el día en lugar de hacerlo durante la noche. Puedes variarlo según el día, pero intenta ser lo más regular posible ya que será más fácil acostumbrar a tu cuerpo.

Ayúdate en las horas de ayuno con snacks que no aporten calorías para no romperlo. Te doy algunas ideas más abajo.

Consume alimentos saciantes y haz comidas completas durante el período de ingesta.

Sé paciente y constante ya que los primeros días puede ser costoso seguir esta estrategia. Además, los beneficios no son inmediatos, sino que requiere tiempo para llegar a disfrutarlos.

Escucha a tu cuerpo. Si pasa demasiado tiempo y tu cuerpo no se adapta al ayuno, abandónalo. Es indispensable respetar el eje hambre-saciedad que nos muestra nuestro organismo. Come cuando tengas hambre y para cuando estés saciado.

6. ¿Qué podemos comer durante un período de ayuno?

Para no romper el ayuno es indispensable que lo que tomemos tenga un bajo o nulo aporte calórico. Algunos ejemplos pueden ser:

• Agua o agua con gas
• Agua o agua con gas con hierbas aromáticas (menta, hierbabuena, salvia…) o cítricos (lima, limón, pomelo…)
• Refresco sin azúcar; destacando que no son bebidas saludables y que se deben tomar de manera esporádica.
• Bebida probiótica como la kombucha
• Café solo o con hielo
• Café con leche (no más de 30ml)
• Té o infusiones (jengibre y canela, menta poleo, manzanilla…)
• Caldos (de huesos, hortalizas, aves o pescados bien filtrados)

Opcionalmente se podrán endulzar las infusiones, tés y café con edulcorantes acalóricos y no con azúcar o miel.

7. Conclusión final

Aun así, cabe destacar que solo el hecho de hacer ayuno, no significa que el resto de comidas no se deban cuidar y equilibrar nutricionalmente. Todo lo contrario. De nada sirve hacer el ayuno más estricto del mundo si las comidas que haces son demasiado abundantes, basadas en productos ultraprocesados, deficitarias en nutrientes (proteínas, vitaminas…), etc.

Las comidas que rodeen el período de ayuno deben tener un aporte calórico justo para tus necesidades o tus objetivos, un aporte proteico que no perjudique tu masa muscular y demás estructuras, las raciones óptimas de frutas y verduras para obtener la suficiente fibra, vitaminas y minerales, grasas y carbohidratos saludables.

Quiero remarcar que el ayuno intermitente es una herramienta más para cuidarnos, no es la única. Si es complicado llevarlo a cabo en tu caso porque pasas demasiada hambre, te mareas, no te concentras en el trabajo, te obsesiona, te hace comer de manera compulsiva cuando llega la “hora permitida”, te privas de acudir a celebraciones para no saltarte el ayuno, etc, esta no es tu mejor herramienta. Prueba otra.