Dieta cetogénica (dieta keto)

1. Introducción

La dieta cetogénica es una intervención nutricional basada en la restricción de carbohidratos con el objetivo de generar una situación de cetosis (formación de cuerpos cetónicos o cetonas) en el organismo.

Esta dieta se basa, fundamentalmente, en el consumo alimentos ricos en proteínas y grasas.

La dieta cetogénica puede ser indicada en personas con epilepsia, enfermedades neurodegenerativas o neurológicas, diabetes u obesidad. Por el contrario, no está recomendada en personas con fallo hepático, pancreatitis aguda, fallo renal, trastorno de la conducta alimentaria o embarazadas.

2. ¿Qué es la cetosis?

La cetosis se produce cuando el organismo comienza a utilizar las grasas para obtener energía, generando lo que se conoce como cuerpos cetónicos. Esto ocurre cuando el aporte de carbohidratos no supera el 5% del total diario, es decir entre unos 15 y 20 gramos aproximadamente.

La principal fuente de energía del organismo son los carbohidratos pero, cuando estos se acaban, empieza a generarse la cetosis. El organismo necesita energía para seguir funcionando y, al no tener hidratos de carbono, comienza a utilizar las grasas como fuente de energía. En esta etapa de transición suelen darse los efectos adversos que se mencionan a continuación. Esto es porque el cuerpo cambia de su fuente de energía habitual a otra distinta generando nuevas rutas y procesos.

3. Posibles efectos adversos de la dieta cetogénica

Acorto plazo (primeras 4 semanas):

• Hipoglucemia
• Vómitos
• Diarrea/Estreñimiento
• Deshidratación
• Cansancio
• Dolor de cabeza

A largo plazo (tras las primeras 4 semanas):

• Estreñimiento
• Hipercolesterolemia y/o hipertrigliceridemia
• Osteopenia

Los efectos adversos pueden corregirse mediante el adecuado control, así como con la modificación de la dieta en caso necesario.

Aquí puedes ver algunas pautas para poder mejorar el descanso.

4. Beneficios de la dieta cetogénica

Entre los beneficios que aporta la dieta cetogénica, los más destacados son: 

• Mayor saciedad: al ser la proteína y la grasa nutrientes que requieren mayor tiempo de digestión nos mantienen saciados durante más tiempo.
• Pérdida de peso: al percibir mayor saciedad hace que se consuman menos comidas en el día y se evite el picoteo de alimentos ultraprocesados, reduciendo así el consumo calórico y, por lo tnto, el peso.
• Mejora la salud cardiovascular: al consumir grasas de buena calidad se regulan los parámetros lipídicos.
• Mejora los niveles de glucosa en sangre: la dieta cetogénica no admite carbihidratos, mucho menos azúcares o harinas refinadas, por lo que se evita la creación de picos de glucosa en sangre.
• Disminuye la resistencia a la insulina: el control de la glucosa en sangre hace que la insulina funcione de manera más eficaz.
• Posible efecto anticancerígeno: el azúcar y los carbohidratos es uno de los principalos suminitros de energía para las células cancerígenas, al no consumirla, estas células no se desarrollan. 
• Posibles beneficios sobre el sistema nervioso: se estima por la mejora que produce la diete cetogénica en pacientes con epilépsia.
• Aumento del rendimiento físico en el ejercicio aeróbico: las reservas de grasa son mucho más duraderas que las de glucógeno en nuestro cuerpo. Si enseñamos a nuestro cuerpo a obtener energia de esta grasa podremos afrontar mejor el ejercicio y mejorar el rendimiento. 

5. ¿Cómo sé si estoy en cetosis?

Para conocer el nivel de cetosis que tenemos es útil usar las tiras reactivas de orina o un medidor de cetona en sangre.

El primer método consiste en sumergir una tira reactiva en la orina. Esta tira cambiará de color y en función de este sabremos qué concentración de cetonas tenemos.

El segundo método es similar al aparato que se emplea para medir la glucosa en sangre, como en el caso de las personas diabéticas. Basta con una punción en el dedo para conocer la concentración de cetonas en sangre.

6. ¿Qué puedo comer y qué no en una dieta cetogénica?

Los alimentos a priorizar serán las fuentes proteicas, como las carnes, los pescados (sobre todo azules), los huevos, el queso (sobre todo curados) y los frutos secos, y las fuentes grasas de buena calidad, como el aceite, el aguacate, las aceitunas, el coco, la mantequilla, la nata, el cacao puro o los frutos secos.

En menor medida se emplearán alimentos con contenido en carbohidratos. Esto conlleva a evitar la gran mayoría de las frutas y verduras, así como las legumbres, la pasta, el pan o el arroz. Las pocas verduras y frutas que se pueden consumir, ya que son pobres en carbohidratos, son la espinaca, el espárrago, la lechuga, los champiñones, la naranja, ciruela y los frutos rojos.

Ejemplo de menú 1

Desayuno:

Yogur griego con frutos rojos y semillas. Café solo.

Almuerzo:

Salmón a la plancha con judías verdes hervidas. Naranja.

Cena:

Espinacas con tortilla de atún y queso. Yogur griego.

Ejemplo de menú 2

Desayuno:

Café con eche de coco y huevo revuelto.

Almuerzo:

Berenjenas rellenas de carne de pollo. Ciruela.

Cena:

Ensalada con atún y sardinas. Yogur griego con frutos secos.

7. Conclusión

Aunque la dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de peso y otros objetivos, es fundamental que un profesional de la nutrición supervise su implementación. Esto garantiza que se eviten deficiencias nutricionales y se minimicen los riesgos para la salud.

Cada persona es diferente, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro. Un nutricionista puede adaptar la dieta cetogénica según las necesidades y objetivos específicos de cada individuo. Además, el seguimiento regular permite ajustar la alimentación según las respuestas metabólicas y cualquier cambio en la salud.

Si estás considerando seguir una dieta cetogénica, busca la orientación de un dietista-nutricionista, ya que te ayudará a evitar problemas de salud y a optimizar los resultados de manera segura.