1. ¿Qué es el NEAT?
El NEAT hace referencia, por sus siglas en inglés (Non Exercise Activity Thermogenesis), a la energía que gastamos al realizar todo tipo de actividad cotidiana que no es deporte, pero tiene un componente físico. Por ejemplo, cargas cajas en el trabajo, tareas domésticas, caminar para ir al trabajo, trabajos de jardinería o agrícola, subir escalares, levantarse de un asiento…
Se ha comprobado que las personas con un menor % de grasa tienen el NEAT aumentando, por el contrario, personas con sobrepeso/obesidad tenían un NEAT muy bajo.
Se relaciona, además un bajo NEAT con dietas muy restrictivas en nutrientes y calorías. Al consumir menos energía y no los nutrientes adecuados, la persona se encuentra más cansada y, de manera inconsciente, tiende a moverse menos, gastando menos calorías. Esto explica por qué estas estrategias tan prohibitivas no cursan con una reducción de peso.
El sedentarismo es un problema muy común en la sociedad actual. Se conoce que las personas sedentarias (incluidas las que entrenan o hacen ejercicio) tienen un 34% más de riesgo de mortalidad que las personas que se mueven con frecuencia, es decir, las que tienen un NEAT elevado.
Según la OMS, 3’2 millones de muertes al año son atribuibles al sedentarismo. |
2. ¿Cómo podemos valorar el NEAT?
El monitorear nuestro NEAT es un proceso complejo ya que depende de diversos factores personales como la genética, el sexo, la composición corporal, la tasa metabólica basal…
Aunque podemos usar, de manera orientativa:
Pulseras de actividad: es muy interesante para llevar una guía o idea de nuestro NEAT ya que pueden medir, desde los pasos diarios hasta las horas de sueño o las pulsaciones. Tienen un rango de precio bastante amplio, lo que lo hace accesible a cualquiera.
Apps de móviles: estas están integradas en las Apss de salud o en otras descargables. Suelen estimar las horas de sueño y los pasos diarios.
Cálculos: existen fórmulas para determinar la tasa metabólica basal de una persona, así como su NEAT. Además existen unas tablas de la energía que se emplea haciendo determinadas actividades (son estimaciones). En cualquiera de los casos este método es complicado de llevar a cabo ya que requiere tiempo y unos conocimientos más amplios.
3. ¿Qué impacto tiene el NEAT sobre el gasto calórico total?
A veces, en un proceso de cambio de hábitos y pérdida de grasa corporal solemos poner el foco en la dieta y el ejercicio, pero no en las actividades cotidianas. Estas ultimas son un factor clave para conseguir tu objetivo.
Lo que nos movemos a diario es igual de importante que comer de manera saludable o ir al gimnasio diariamente.
Así pues, no significa que al aumentar los pasos diarios ya no haga falta realizar ejercicio físico. Este es insustituible y el único que podrá ayudarnos a mantener y aumentar nuestra masa muscular.
4. Ideas para aumentar el NEAT
En los desplazamientos:
- Subir y bajar escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Aparcar lo más lejos posible de nuestro destino si tenemos que emplear el coche.
- Realizar las compras a pie y cargándolas manualmente.
- Optar por el camino más largo para llegar a un lugar.
- Bajarse un par de paradas antes a la nuestra si tenemos que emplear el transporte público.
- Pasear por el andén o acera mientras el transporte llega. Una vez dentro permanecer de pie en lugar de sentarte.
- Cambiar el transporte motorizado por la bicicleta.
En el trabajo, estudio, oficina…
- Programar una pausa de 5 minutos por cada hora de sedestación para hacer estiramientos, 1 serie de 10 sentadillas…
- Usar escritorios para trabajar de pie (stand-up desk).
- Colorar lo más lejos posible la cafetera, la impresora…
- Caminar mientras se habla por teléfono.
En el hogar:
- Realizar limpiezas a fondo levantando o deslazando muebles.
- Realizar sentadillas o saltos a la comba tras un capítulo de la serie que estés viendo.
- Utilizar botellas de agua en brazos, pedales o steps para piernas mientras ves la tele.
- Jugar con tus hijos, nietos sobrinos o mascotas.
5. Conclusión
Siempre considerando la situación de cada persona y contando con el asesoramiento de los profesionales necesarios (entrenador, fisioterapeuta, podólogo…) podemos diseñar un plan para incorporar más actividad.
El ejercicio y la actividad físicos deberían dejar de ser una recomendación en las consultas sanitarias. Debería transmitirse como una obligación para estar saludables. Un cuerpo que no experimente movimiento ni realice fuerza suficientes será siempre un cuerpo enfermo.
Ana Mulero
Nutricionista en Ana Mulero Nutrición